长期失眠熬夜如何帮助自己有个好睡眠

　　1.睡眠时间适宜

　　美国国家睡眠基金会专家最新研究中对青年人等所需睡眠时间的结果显示：青年人(18-25岁)的睡眠时间为7-9小时 ;成年人(26-64岁)的睡眠时间保持7-9小时;老年人(65岁以上)的睡眠时间为7-8小时。结合褪黑素的分泌高峰期是23点到凌晨4点，建议成年人23点入睡，早上5~7点钟起床。

　　2.睡眠环境要舒适

　　睡觉的环境一定要舒适安静，没有噪音、干净、温度适宜、睡前保证通风，这样才能让人静下心来，感觉到身心舒适，大大提升睡眠质量。一般建议室温在26℃为宜，太冷或者太热都不利于睡眠，会使身体产生紧张感。另外选择舒适的床品，选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

　　3.睡前喝杯温牛奶

　　提高睡眠质量可以在睡觉前喝杯温牛奶。牛奶中含有钙和色氨酸，有助于抑制人的兴奋度，让身体处于平静状态，快速进入睡眠。

　　4.睡前泡脚

　　睡前用热水泡脚可以提高睡眠质量，我们可以泡30分钟，泡的时候可以给脚底和小腿按摩，主要是脚心和脚指头。泡脚水一般根据个人情况而定，但是，糖尿病患者、心脑血管病患者和脚冻伤者都不能泡过热的水。同时，泡完脚后不要马上睡觉。

　　5.坚持运动体能是我们一切行为的基础，而运动则能改变我们的状态。

　　坚持运动，不仅可以帮助我们提高睡眠的质量，拥有优质睡眠。在偶尔熬夜后，也会让我们不易出现“身体好像被榨干”的虚弱感。

　　6.478呼吸法

　　美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。舌尖顶住上颚;闭上嘴，用鼻子吸气(数4下)，保持住气息(数7下)，然后用嘴呼气(数8下)，重复4遍。

　　7.形成睡眠生物钟

　　我们的睡眠是由睡眠内稳态调控机制与生物钟共同调节。而每个人的生物钟都不尽相同，如果每天都晚睡，实际上可以相应地晚起，保持每天晚睡晚起的规律，就能相对避免熬夜伤害。每晚在同一时间睡觉有助于身体形成良好的生物钟，从而期待睡眠。在睡觉前可以通过阅读、听音乐等方式来放松身心，长期以往便会形成一种良好的睡眠习惯，大大提高睡眠质量。

　　偶尔的熬夜虽然问题不大，但也要注意科学补觉、清淡饮食、适当运动，尽快恢复我们的生物钟。睡眠时间的长短和质量都对人的身体产生很大的影响，任何人只有保持充足的睡眠，才能有足够的精力提高学习和工作的效率。

　　所以，一定要培养良好的睡眠习惯，清晨的粥比深夜的酒好喝;家里的床再硬也比医院舒服。