糖尿病，正常人该如何合理预防？

　　糖尿病一直以来被列为第6号重大死亡因素，而且现在糖尿病、肥胖以及各类慢性病呈“海啸”的态势在持续增长，昨天是“世界糖尿病日”，我们不妨借此机会了解下，正常人如何能够远离这一可怕的慢性疾病。

　　糖尿病的患病人群越来越多，不免会给身体健康的人带来一些恐慌，其实大可不必，我们只需认真的了解糖尿病的发病原因，然后在日常生活中做到合理预防就可以了。

　　糖尿病的患病原因

　　遗传因素

　　1型或2型糖尿病均存在明显的遗传异质性。糖尿病存在家族发病倾向，1/4～1/2患者有糖尿病家族史。临床上至少有60种以上的遗传综合征可伴有糖尿病。而且现代科学在2型糖尿病已发现多种明确的基因突变，如胰岛素基因、胰岛素受体基因、葡萄糖激酶基因、线粒体基因等。

　　环境因素

　　进食过多，体力活动减少导致的肥胖是2型糖尿病最主要的环境因素，使具有2型糖尿病遗传易感性的个体容易发病。

　　胰岛B细胞水平

　　由于胰岛素基因突变，B细胞合成变异胰岛素，或B细胞合成的胰岛素原结构发生变化，不能被蛋白酶水解，均可导致2型糖尿病的发生。而如果B细胞遭到自身免疫反应或化学物质的破坏，细胞数显著减少，合成胰岛素很少或根本不能合成胰岛素，则会出现2型糖尿病。

　　血液运送水平

　　血液中抗胰岛素的物质增加，可引起糖尿病。这些对抗性物质可以是胰岛素受体抗体，受体与其结合后，不能再与胰岛素结合，因而胰岛素不能发挥生理性作用，就会导致糖尿病的发生。

　　如何预防?

　　1、合理控制总能量，控制健康体重

　　首先要明确一个问题，肥胖会增加患糖尿病的概率，所以控制体重至关重要，建议三餐摄入能量要合理，主食粗细搭配，配菜荤素搭配，减少蛋白质和脂肪的摄入，保证合理的BMI值，吃动平衡，别给糖尿病埋下隐患。

　　2、摄入适量蛋白质，拒绝超量

　　蛋白质每日供给的能量占总能量的15%-20%，成年糖尿病患者可以按照1.0-1.2g/kg供给。优质蛋白质的食物来源主要动物性食物和优质豆类蛋白，每天建议适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉以及豆类食品。这些蛋白质生物价值高，而且利用率高，非常易于人体吸收，建议每日优质蛋白的摄入占蛋白质总量的1/3。对于蛋白质，吃好不吃多才是王道。

　　3、控制脂肪与胆固醇的摄入

　　脂肪的超量很容易导致肥胖，所以摄入脂肪和胆固醇类食物一定要慎重，减少荤油和肥肉的摄入，家中烹调的时候，尽量少吃猪牛羊等动物油，减少饱和脂肪摄入，多建议用植物油，每日食用量要控制在25-30g;对于不同类别的植物油，建议购买小包装油并且经常换种类食用;烹调的时候多建议低温烹调，像蒸煮炖这样的烹调方式，尽量避免煎炸炒等高温烹调;烹调时热锅凉油，避免反复油炸。总而言之减少脂肪的摄入，食用油宜精不宜多。

　　4、控制碳水化合物的摄入，主食粗细搭配

　　建议每日摄入碳水化合物提供的能量在60%左右，主食要尽可能的粗细搭配，减少精白米面的摄入，补充充足的膳食纤维，促进体内的糖类代谢，保持肠道的健康，粗粮当中富含的膳食纤维有利于延缓碳水化合物的吸收，可以降低餐后血糖水平，而且还能改善葡萄糖耐量，建议粗粮每日占摄入主食的一半左右。

　　5、每日要摄入充足的维生素与矿物质

　　蔬菜水果是维生素和矿物质的良好的食物来源，乳及乳制品是钙的最好食物来源。多吃富含维生素C的食物，也就是多吃应季的新鲜水果、蔬菜，每日建议蔬菜吃到500克左右，水果要吃到400克左右。维生素C可以促进我们体内的抗体合成，抗氧化，增加机体的免疫力。保证奶制品的摄入，每日食用要在300克左右;适量增加海产品、红肉类、坚果类食品的摄入，这类的食品中富含锌，锌被誉为“病毒克星”，可以增强机体细胞的免疫功能，为身体保驾护航。多食用一些富含铁的食物，像动物肝脏、血液、瘦肉类、深绿色蔬菜等食物中铁含量都比较高，多吃富含铁的食物可以增加机体的抗病菌能力。

　　6、如饮酒，应限量

　　日常生活中建议大家一定要避免喝酒，非喝不可也要控制饮用量。中国营养学会建议：成年男性一天酒精限量为25g,女性酒精量不超过15g。那么如何换算成饮酒的量呢?男性每天饮酒限量=2500ml/酒精度数，女性每天饮酒限量=1500ml/酒精度数。拿10度的红酒来举例，男性每天最多可以喝2500ml/10=250ml，也就是5两左右，所以，下次喝酒的时候先来看看您该喝多少。

　　7、保证饮水量，拒绝饮料

　　增加每日水的摄入量，每日1600ml是最基本的量，秋冬季气候干燥，提倡每天保证2000ml水的摄入，减少或拒绝饮用甜饮料。

　　除了饮食方面要注意这几点之外，还要注意气候变化，及时增减衣物;保持一个乐观的心态，最重要的是要适当增加户外运动，加强锻炼，改善我们的体质，增强免疫力，为身体健康保驾护航。吃好喝好动的妙，轻松预防糖尿病，健不健康，您说了算。xb