「报复性熬夜」引起的睡眠问题，该如何改善？

　　你也是这样吗?

　　再打一局游戏就睡!再追一集剧就睡!再刷会儿手机就睡!

　　由于白天被各种事情塞得满满当当，到了晚上好不容易有了自己的时间，抓住时机好好放松(zòng)一下，只是一不留神就到了凌晨12点。

　　于是这种「报复性熬夜」让我们开始了「持续性失眠」的生活：

　　躺到床上辗转反侧，睡不着;

　　多梦浅眠一夜醒来好几次，睡不好;

　　白天起床特“困”户，总感觉没睡不够。

01

「报复性熬夜」或许不怪你

　　白天承受的压力越大，晚上可能越渴求奖赏，比如：工作难完成、作业写不完……会让人们对奖赏有更多的渴望，夜晚更容易熬夜打游戏、追剧、浏览社交媒体。

　　神经科学的研究发现，压力会削弱大脑前额叶的功能。前额叶主要负责计划、调节和控制人的心理活动，对规划性、目的性行为有重要作用。

　　前额叶功能变弱，人们会更难以控制内心对奖赏的渴求，各种快乐的熬夜活动都属于奖赏行为。

　　因此，「报复性熬夜」往往会导致第二天精神状态欠佳，工作和学习难以进入状态，从而形成恶性循环，引起入睡困难、浅眠、易醒、早醒......等睡眠问题。

02

你有睡眠问题吗?

　　世界卫生组织调查数据表明，全球存在睡眠障碍的人群高达27%。而在我国，睡眠障碍问题更加突出，成年人群失眠率高达57%。

　　《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准：

　　①失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟;

　　②睡眠质量下降，睡眠维持障碍，多梦易醒，整夜觉醒次数≥2次;

　　③总睡眠时间减少，通常少于6小时。

　　除了上述症状，还伴有日间功能障碍，表现为白天乏力、困倦、打盹、反应迟钝、判断力下降等。

　　当然，偶尔一次两次睡不着我们不能称之为失眠，它还需要有个时间前提。一般来说，睡眠异常情况至少维持一周以上才能定义为失眠。

　　■ 轻度失眠：通常一周以上，一个月以内，并非每晚睡不好，只是偶然发生;有疲倦感，但无心理问题出现，对生活质量影响小。

　　■ 中度失眠：通常一个月以上，三到六个月以内;夜晚多睡不好，次日身体疲倦感明显;会有轻中度的心理问题，比如情绪波动大，有抑郁情绪，或是脾气暴躁;影响到正常的生活状态。

　　■ 重度失眠：时间长达六个月以上，而且每晚都睡不好;需要服用药物帮助睡眠;出现的临床症状明显，心理精神障碍也比较严重;极大程度地影响日常生活。

03

睡眠问题背后的风险

　　长期熬夜，睡眠不足远不止脱发这么简单!　　

　　-变丑

　　美国《睡眠》杂志的一个研究显示，睡眠不足会损害皮肤的完整性，导致经表皮失水增加，你的皮肤就会变差出现黑眼圈、皮肤老化的情况。

　　-变胖

　　熬夜在扰乱内分泌系统时，也会使人体代谢产生异常，而如果脂肪代谢出现问题，就会诱发肥胖。

　　-记忆力下降

　　熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，就会出现神经衰弱、失眠等问题。

　　睡眠科学家还发现，睡眠不足造成毒性蛋白在脑内堆积，可能引发阿尔茨海默病。

　　-免疫力下降

　　经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

　　-诱发癌症

　　长期睡眠不足引起的生物钟紊乱，会增加得癌风险。有研究表明，夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的几率增加2倍。

　　-诱发心脏病猝死

　　长期熬夜，可能会引起心脏供血不足，增加患心血管疾病的风险，甚至会导致猝死风险。

　　这么多危害，可见熬夜就等于在慢性自杀(而且熬夜早已被世界卫生组织定义为2A类致癌因素)。

04

改善睡眠的小方法

　　1、养成良好的睡眠习惯，是改善睡眠质量的前提

　　-睡前半小时放下手机，不看电视，减少对大脑皮层的刺激;

　　-放些舒缓的音乐，洗个热水澡或是泡个脚，能让身体完全放松下来;

　　-睡前不吸烟，不喝咖啡、酒或茶，可以喝杯牛奶或温开水;

　　-准备松软暖和的被子，让人一躺下就感觉像在棉花堆里一样舒服。然后戴上眼罩，减少光线的影响，这样能为你带来一夜安眠。

　　2、坚持晨跑，运动健身

　　每天坚持晨跑15~20分钟，不仅能够促进血液循环，提高身体的免疫力，增强体质，还能帮我们排解负面情绪，减轻心理压力。

　　健身、跳舞或是练瑜伽，都能调节我们的情绪，改善睡眠的质量。

　　3、规律作息，少熬夜

　　虽然现在大家面临的学习、工作压力很大，每天要做的事情很多，但还是要劳逸结合，给自己留下休息时间。

　　每天晚上11点前上床睡觉，因为这个点身体开始要进行自我维护了，我们就不要熬夜再增加它的负担，小心会给它累垮的，养成规律作息，到了睡觉的时间困意自然就来了。

　　4、严重失眠，建议尽早咨询医生

　　当出现频繁而持续的入睡困难(入睡时间超过30分钟)或睡眠维持困难(易醒、早醒)并导致睡眠满意度不足的情况下，尽早到专科就诊。

　　对于失眠的治疗，可取决于病因进行针对性治疗。如治疗疾病、换用不同的药物以及改善心理健康等，可能会有帮助。服用安眠药等药物，也有助于治疗失眠，不过服用药物时需谨遵医嘱，切忌自行用药。